Effectivement, les étirements sont impératifs!!!! J'ai beau faire des arts martiaux depuis longtemps, il n'y a pas plus raide que moi ( non, pas de vannes.....) c'est sûrement ce qui m'a valu mes belles petites déchirures. Résultats, après être passé dans les mains d'un guignol comme kiné, j'ai changé pour un centre de kiné ISO sports....... Et la fini les séances pépère ! Je suis tombé sur un jeune kiné qui avait la gnac, et chaque séance durait 1:30h, et mon tee-shirt ressemblait a une serpillère ! Je l'ai même recruté pour mon club une fois par mois, pour justement nous faire des cours spécial étirements !!! Pour gagner en souplesse, après l'effort etc.
Que diriez vous d'un programme commun de reprise de sports a la maison???
Chacun chez soi pourrait commencer une série d'exercices donné (pompes, abdo, gainages) avec un petit tableau commun sur le site ou chacun coche quand il l'a fait.
Ceux qui font par exemple en début de programme 4 sériés de 5 pompes tout les soirs devraient passer le mois suivant a 4 séries de 10 pompes. Ceux qui ont plus l'habitude, 4 séries de 20 et le mois suivant 4 de 25 etc.
On ne coche que les soirs ou on les a fait et en debut de mois si il y a progression, sans parler de chiffres, donc pas de concours de bite! Mais si on voit qu'un participant décroche, on peux tous le remotiver.
Je peux commencer a indiquer quelques exercices, le but étant de ne pas dépasser 10mn par soir.
Qu'en pensez vous?
Ca peut être un bon point de départ.
A voir si tout le monde joue le jeu, si chacun le peut au travers de l'entraînement qu'il s'impose déjà.
D'ailleurs, ça m'invite à vous partager mon workout hebdomadaire :
Jour 1 :
Echauffement : 10 min de rameur (ça fait travailler tout le corps)
Ensuite, séance gainage :
- Gainage planche : 1 min
- Gainage chaise lombaire : 1min
- Rotations poulie (obliques) : 20 par côté
Ces 3 exercices à enchaîner sans s'arrêter. Le "circuit" est à faire 4 fois
Ensuite :
- Développé couché : 12.10.10.10 - repos 1min30 entre chaque série
- Développé incliné : 12.10.10.10 - repos 1min30
- Back squats : 12.12.10.10 - repos 1min 30
- Tirage menton : 12*4 - repos 1min30
- Élévations latérales : 12*4 - repos 1min30
- Curls Biceps marteau + rotation : 10*4 - 1min30
- Triceps barre au front : 10*4 - 1min30
- Triceps poulie haute : 10*4 - 1min30
Fin de séance par 15/20min de course à pieds.
Jour 2
Toujours l'échauffement, toujours le circuit "gainages"
Ensuite :
- Tirage horizontal : 4*10 - repos 1min30
- Bûcheron haltères : 4*10*2 (10 par côté en fait ) - repos 1min30
- Soulevé de terre : 4*12 - repos 1min30
- Tractions TRX : 4*12 - repos 1min
- Dips : 4*12 - repos 1min
- Oiseau haltères : 4*12 - repos 1min30
- Développé Arnold (oui, oui, du nom de Mr Terminator
) : 4*10 - repos 1min30
Puis fin de séance par 15/20 de course à pieds.
Les jours de repos, je fais quelques exercices au poids du corps :
- Pompes : 4*15 - repos 1min
- Pompes inclinées : 4*15 - repos 1min
- abdos crunch : 4*20 - repos 30s
- abdo "toucher de chevilles" (obliques) : 4*40 (ce qui fait 20 par côté) - repos 30s
Après, je partage mon programme à titre indicatif, je n'ai pas la prétention d'en faire un must have ni d'en faire une référence.
