Avec ce que tu fais déjà, je te conseille une sortie le dimanche de 15 a 20km avec dénivelé sur chemin naturel. Si pas foot le samedi alors vtt tjrs avec dénivelé et sur 30km.
En semaine essaie de faire une séance qui débutera par 30mn échauffement a raison de 11kmh max.
Puis séance de renforcement. Squat, fente, pompes gainage...le tout en dynamique.
Puis sur mini 4km ( idéalement stade) du spécifique.
30/30 ou des 800 voir des 1000 mais ça je te donnerai plud de détails. Et puis étirement.
Connais tu ta vma?
